Tomando conciencia sobre el estrés:

Luz N. Colón de Martí, MD

Psiquiatra
Catedrática Ad-honorem, Departamento de Psiquiatría,
Recinto de Ciencias Médicas, Universidad de Puerto Rico

La Organización Mundial de la Salud (OMS) define el estrés como un estado de preocupación o tensión mental generado por una situación “difícil”.¹ Algunas personas lo describen como sentir una “tensión” mental o emocional. Por ejemplo, con preocupación excesiva, ansiedad, inquietud, dificultad para dormir, y/o manifestaciones físicas como palpitaciones, etc. Promover el conocimiento sobre el impacto del estrés en nuestras vidas nos facilita conocer también maneras saludables de enfrentarlo y, así, mejorar nuestro bienestar físico y mental.²

Definiendo el estrés

Una manera simple de definir el estrés es considerarlo como una respuesta natural que tiene nuestro cuerpo cuando nos enfrentamos a situaciones como eventos relacionados con el desempeño de nuestras responsabilidades del diario vivir. La manera en que se reacciona frente al estrés puede variar de persona a persona y dependerá también de si es algo agudo, temporal, crónico o de larga duración. Todos lo hemos experimentado en algún momento de nuestras vidas. Por ejemplo, cuando “casi nos chocan“ al conducir nuestro carro, cuando tenemos que tomar una prueba o examen para una clase o un curso, o para obtener un trabajo; cuando en nuestro trabajo nos piden un informe para una fecha específica y cuando tenemos que enfrentarnos a situaciones familiares y otras que percibimos como una posible amenaza a nuestra seguridad. Esta clase de estrés, como reacción a un evento particular y de poca duración, se puede considerar como “apropiado o esperado” y, por así decirlo, hasta a veces necesario. Nos motiva, nos mueve a actuar –inclusive para proteger nuestra vida– para alcanzar nuestras metas y sobrepasar obstáculos.

Efecto y reacciones ante el estrés

Ante estas circunstancias, nuestro cuerpo reaccionará como si estuviéramos ante una amenaza a nuestra sobrevivencia y liberará ciertas substancias (adrenalina, cortisol, entre otras) las cuales harán sentir, por ejemplo, que nuestro corazón late más rápido, que respiramos más rápido, que aumenta nuestra sudoración, que nos sintamos más ansiosos o irritados, o que tengamos problemas para dormir, etc. Por ello, podemos decir que el estrés nos lleva a sentirnos en un estado de sobrexcitación, en el que tanto el cerebro como el cuerpo están en estado de alerta, más de lo considerado como usual. Por eso afecta la manera en que pensamos, sentimos, nos expresamos y nos comportamos.

Ante el estrés el hipotalamo secreta CRF y la pituitaria ACTH, lo que estimula la producción de cortisol a nivel adrenal. Además, se activa el sistema autónomo adrenal elevándose la adrenalina. (cc 3.0. Campos R, et al. Front. Integr. Neurosci. 7:86).

No es lo mismo tener cierto grado de estrés por un tiempo que estar bajo su impacto por periodos prolongados. Cuando la “presión” o angustia que sentimos como respuesta a esas experiencias o eventos persiste por un periodo largo de tiempo y no tenemos oportunidad para reponernos física y emocionalmente de ese impacto, se dice que estamos bajo un estado de estrés crónico, lo cual no es bueno para nuestro bienestar. Se puede describir como si la persona estuviera sintiéndose bajo un estado de amenaza constante, presentando reacciones físicas y respuestas emocionales. Ya no nos referimos a algo transitorio, sino a un estado más prolongado con consecuencias negativas para nuestra salud física y mental.

Inclusive, se ha encontrado que el estrés crónico puede producir cambios biológicos, puede llevarnos a procesos de inflamación e inclusive a alteraciones estructurales de nuestro cerebro. Estos cambios pueden impactar la manera en que regulamos nuestras emociones y los procesos relacionados con nuestros conocimientos y con la memoria, pudiendo afectar también el proceso de tomar decisiones o el comportamiento, entre otros.

Este nivel de estrés se ha asociado con síntomas físicos, como fatiga o cansancio, y con el inicio o exacerbación de condiciones de salud física y mental como la hipertensión, la obesidad, la diabetes, la ansiedad, la depresión, etc. A veces, las personas pueden presentar cambios en su comportamiento incurriendo en actividades que son de alto riesgo para su bienestar, como lo es el uso excesivo de bebidas alcohólicas o de algunas substancias. Incluso nuestro escenario de trabajo puede afectarse al estar más irritados, menos tolerantes a las frustraciones y con problemas para concentrarnos.^3,4 Otro aspecto preocupante es que cuando las personas están bajo este grado de estrés, muchas no pueden percatarse de los cambios por los que están pasando a causa del mismo efecto nocivo de la condición.

Factores desencadenantes

¿Qué puede causar o promover el estrés crónico? Eventos y/o situaciones del diario vivir, del ambiente familiar relacionados con nuestro rol como padres, como hijos o como compañeros, entre otros. Algunos escenarios de trabajo también pueden ser fuente de estrés para algunas personas cuando son víctimas de la discriminación, el acoso (bullying), el hostigamiento laboral, la sobrecarga de tareas indiviuales y los horarios de trabajo inconsistentes con el bienestar físico y emocional de los empleados.

También hay estresores relacionados con el momento histórico que nos ha tocado vivir, como por ejemplo la pandemia del COVID-19 y los cambios o ajustes ante otras situaciones que coexisten o que pueden ser considerados como colaterales a la pandemia (por ejemplo, afecciones persistentes al COVID-19). Otros eventos como la crisis financiera, los problemas económicos e, inclusive, los nuevos conflictos bélicos no han facilitado el proceso de la recuperación.⁵ Poder mantenerse funcionando, tanto en el escenario familiar como laboral, representa un estado de estrés crónico para muchas personas.

(cc 1.0. Werner Huth)

¿Qué hacer para tratar de evitar el impacto negativo del estrés?

Es recomendable poder identificar el nivel de estrés que estamos teniendo y las situaciones que nos llevan a sentirnos así. Debemos aprender a reconocer cómo reacciona nuestro cuerpo ante esas situaciones estresantes y así poder intervenir lo más pronto posible recurriendo a las personas o actividades que nos ayudan a bajar el nivel de estrés (o sea reducir los síntomas físicos o emocionales) y así poder sentirnos mejor ^6-10.

Ejemplos de algunas recomendaciones:

1. Se ha encontrado que seguir una rutina diaria nos puede hacer sentir que tenemos cierto control sobre nuestra vida y que somos más eficientes. En particular, una rutina del hábito de dormir es de gran ayuda;
2. Separar y proteger tiempo para un descanso “de cuerpo y mente”, aunque sean solo 5 minutos, para alguna actividad relajante como la meditación, la atención y conciencia plena (mindfulness), algún ejercicio como el yoga, o “desahogarse” escribiendo un diario, etc.;
3. Hacer ejercicios de respiración profunda (usando más el diafragma) regularmente nos puede ayudar disminuyendo el ritmo respiratorio, lo que contribuye a promover un estado de relajación;
4. Mantener una buena higiene de sueño, que incluya un horario consistente de acostarse y de levantarse, una habitación con poca iluminación, sin ruidos, con una temperatura agradable y donde no haya acceso a equipo tecnológico. También ayuda evitar el consumo de bebidas alcohólicas y con alto contenido de cafeína cerca de la hora de dormir;
5. Llevar una dieta balanceada y hacer ejercicios según le permita el estado de salud, pero no cerca de la hora de acostarse;
6. Cultivar nuestra espiritualidad y participar en actividades para ayudar a otras personas más necesitadas;
7. Mantener buenas relaciones interpersonales y de apoyo, incluyendo el escenario de trabajo. Se ha encontrado que esto es de mucha ayuda ante los efectos negativos del estrés;
8. Cuando tenemos diferentes roles en nuestra familia y en el escenario de trabajo, es importante establecer prioridades y límites claros en cuanto a nuestras responsabilidades y tareas. (Para algunos esto incluye aprender a decir no...); y
9. Hacer un “Diario de Gratitud” puede ser de ayuda. La gratitud estimula las vías cerebrales para la liberación de oxitocina, la cual estimula emociones positivas que nos ayudan a sentirnos más felices y relajados.

Si con las técnicas y recomendaciones que hemos llevado a cabo no vemos un cambio satisfactorio o si nuestro funcionamiento a nivel personal o en el trabajo se ha impactado aun con las técnicas que hemos mencionado, debemos considerar buscar ayuda con un profesional de la salud mental, ya sea en el escenario de trabajo o en la comunidad.

Además, es oportuno hacer un llamado de alerta a patronos, profesionales de la salud y de servicios a la población. Recordemos que aún hay personas tratando de completar su proceso ante las pérdidas (personales y de otros tipos) relacionadas con una serie de eventos todavía no resueltos, como el paso del huracán María y la pandemia del COVID-19. O sea, se trata de individuos que están tratando de completar –por así decirlo– su proceso de duelo ante las pérdidas de personas y experiencias que estos eventos “les arrebataron” o que ya no podrán realizar. Según la Dra. Kübler-Ross, “ante la pérdida de un ser querido; sanaremos y aprenderemos a vivir con esa pérdida, aunque no volvamos a ser iguales”,¹¹ pero para que esto suceda, necesitamos promover que este proceso culmine apropiadamente para salir más fortalecidos y, así, poder superarlo.

También debemos recordar que han seguido ocurriendo otros eventos y situaciones –como por ejemplo la crisis financiera y los nuevos conflictos bélicos– que han complicado aún más este proceso. Asimismo, es necesario que recordemos que el tiempo que toma este proceso de ajuste y sanación no es igual para todas las personas. Hay muchos factores que pueden impactarnos, y se deben considerar también las fortalezas individuales (su resiliencia), las experiencias previas, los nuevos estresores, los recursos de apoyo con que se cuenta, etc.

Comentario final

Por lo tanto, tengamos cuidado con asumir, pretender y/o exigir que estemos todos ya adaptados para proseguir con la llamada “nueva realidad”. Asumir o insistir en que todo está superado podría llevar a muchas personas a sentirse fracasadas o a invalidar las experiencias vividas, y a correr el riesgo de llegar a sentirse culpables por no haber llegado al nivel de ajuste “esperado”. Se puede entender que al asumir esta posición correremos el riesgo de prolongar aún más este proceso de duelo y, con ello, el deterioro del bienestar físico y emocional de las personas más impactadas.

Referencias

1. Organización Mundial de la Salud (OMS). Estrés.
2. NIH-Office of Human Resources.
3. Hetter K. How to tell when stress is a problem. Wen L (CNN Medical Analyst) Edition.cnn.com.
4. Quanes S, Popp J. High Cortisol and the Risk of Dementia and Alzheimer‘s Disease. Front Aging Neurosci. 2019Mar 1; 11:43.
5. American Psychology Association. Stress in America. APA.org.
6. Guía: En tiempos de estrés, haz lo que importa: Una guía ilustrada. www.nimh.nihgov nimh.nih.gov/estresyansiedad.
7. Reiko I, et al. Workplace Social Support and Reduced Psychological Distress. J. of Occupational and Environmental Medicine 64 (11): e700-e704. November 2022.
8. Velando-Soriano A. et al. Impact of Social Support in Preventing Burn Out Syndrome in Nurses: A Systematic Review. Jpn J Nurs Sci, 2020 Jan; 17(1): e12269.
9. Unanue W, et al. The Reciprocal Relationships Between Gratitude and Life Satisfaction: Evidence from Two Longitudinal Field Studies. PMID 31780992. ncbi.nlm.nih.gov. (Accessed 04/26/2023).
10. Wood A, Joseph S, Linley PA. Coping Style as a Psychological Resource of Grateful People. J of Social and Clinical Psychology, 26 (9). November 2007.
11. Kübler -Ross E, Kessler D. (2014). On Grief and Grieving. Simon & Schuster.